Zdrava hrana za mršavljenje...Najbolji savjeti, u 10 koraka poboljšajte svoju vitkost!!

Zdrava hrana! 10 savjeta za skidanje masnih naslaga!

Smisao zdrave prehrane nije odrediti strogu dijetu kojom izbacujemo iz jelovnika hranu koju volimo kako bismo bili nezdravo mršavi. Naprotiv, cilj zdrave prehrane je postizanje dobrog osjećaja, vitalnosti, dodatne energije te jačanje zdravlja.

Sve to možemo postići ako znamo i poštujemo pravila zdrave prehrane. Za PAMETNI plan prehrane ažno je znati da nije bitno samo ŠTO jedemo nego i KAKO jedemo. Krenimo redom.

Zdrava prehrana, korak 1- Pripremite se za uspjeh

Na zdravu dijetu treba gledati kao na niz sitnih koraka koji će vas dovesti k cilju, a ne kao na drastičnu promjenu koja će vam poremetiti životni ritam. Ako zdrave promjene počnete primjenjivati postupno, jednu za drugom, malo po malo, ali odlučno, postat ćete FIT i prije nego se nadate.

• Pojednostavite si život– umjesto da brinete o broju kalorija koji unosite i veličini porcije, počnite gledati na hranu kroz spektar boja, raznolikosti, svježine- tako ćete lakše birati zdraviju hranu. Držite se hrane koju volite, ali nađite jednostavne recepte koji će ju nadopuniti svježim i hranjivim sastojcima. Postupno, prehrana će vam postati zdravija, ali i ukusnija.
• Krenite polagano i dajte si vremena– Pokušaj da se prehrambene navike promijene preko noći nije realan i vodi najčešće do razočaranja jer se strogi režim koji ste si zadali ne uspijeva održati. Umjesto toga, krenite malim koracima koji su npr. dodavanje salate šarenih boja u ručak ili zamjena rafiniranog ulja nerafiniranim maslinovim uljem. Kada vam taj mali novi korak postane navika, tada je vrijeme za zakoračiti još jedan, i opet NE PREVELIKI, korak.
• Svaka pa i najmanja pozitivna promjena je bitna– Ne trebate biti savršeni i ne trebate iz jelovnika sasvim izbaciti hranu u kojoj uživate. Zapamtite da vaš dugoročni cilj nije biti pre mršav i to pod svaku cijenu. Vaš cilj je viti vitalan(na), zdrav(a) i sretan(na). Velike i nagle promjene stvaraju organizmu nepotreban šok. Budite umjereni i sretni kada usvojite novu zdravu naviku.

Zdrava prehrana, korak 2- Budite umjereni u zadavanju ciljeva! 

Ljudi često misle da je zdrava prehrana ultimatum “ništa ili sve”, da je to apsolutno izbjegavanje određene vrste hrane. Istina je da ključ leži u umjerenosti. Što god da vam neka “super cool” dijeta govorila, svima nam trebaju ugljikohidrati, proteini, masti, vlakna, vitamini i minerali. Bez njih narušavamo zdravlje.

• Ne zabranjujte si određenu hranu– Kada određenu hranu potpuno izbacite iz jelovnika, prirodno je da ju počnete željeti još više. Ako posrnete i posegnete za tom hranom (što će se vjerojatno dogoditi) osjećat ćete se razočaranima. Ako vas privlači slatka, slana ili nezdrava hrana, umjesto ukidanja iste trebate krenuti sa smanjivanjem porcija i rjeđim konzumiranjem te hrane. S vremenom i manjim unosom- potreba za tom vrstom hrane će se smanjiti sama od sebe.
• Uzimajte manje porcije– Porcije hrane su u novije doba nepotrebno narasle. Taj pristup se dobro očituje u Super Size menijima iz lanaca brze hrane. Zdrava prehrana podrazumijeva manje porcije i toga se trebate pridržavati. Kada jedete vani izaberite predjelo umjesto glavnog jela, podijelite jelo s prijateljem ili pojedite dio u restoranu, a dio tražite da vam zapakiraju za doma (neka vam ne bude neugodno). Doma koristite manje tanjure i ne pretrpavajte ih.

Zdrava prehrana, korak 3- Stvarajte zdrave navike

Jedna od najvažnijih stvari je usvojiti zdrave navike. Važno je shvatiti da je hrana bitna i posvetiti joj pažnju. Obrok nije nešto čime kratimo vrijeme među sastancima ili dok nekoga čekamo. Obrok je važan dio dana. 

• Kada god imate priliku, jedite u društvu. Izbjegavajte jesti ispred televizije ili kompjutora jer to često dovodi do nesvjesnog prejedanja.
• Temeljito žvačite hranu i uživajte u okusu- često žurimo s obrocima jer nekamo kasnimo i nemamo vremena. Pritom zaboravljamo OSJETITI okuse hrane i uskraćujemo si taj FINI doživljaj.
• Slušajte svoje tijelo– priupitajte se jeste li zaista gladni prije nego krenete na objed. Ponekad ćete primijetiti da ste ipak žedni i trebate čašu vode, ponekad da ste zapravo sasvim siti. Tada odgodite ručak ili pojedite malu porciju.
• Doručkujte, a tijekom dana jedite manje obroke- Zdravi doručak je važan da se metabolizam pokrene. Više malih obroka (umjesto konvencionalnih 3 dnevno) pomoči će metabolizmu da radi brže i da vam se energija ravnomjernije rasporedi tijekom cijelog dana.

Korak 4- Jelovnik popunite uz raznobojno voće i povrće

Osnovu zdrave prehrane čine upravo voće i povrće jer imaju malo kalorija, a visoku hranjivu vrijednost (puno vitamina, minerala, antioksidansa..). Svaki obrok bi trebao sadržavati voće ili povrće. Ukoliko želite pregristi nešto malo (ne cijeli obrok), prvi izbor treba biti opet- voće ili povrće. Velike količine antioksidansa zaštitit će vas od mnogo bolesti. I pomladiti vas, ako vam to nešto znači.

Preporuka je jesti bilje svih duginih boja. 

Zelenjava– zelena salata, matovilac, rikula, kelj, poriluk, brokula - ova grupa povrća puna je kalcija, magnezija, 

• željeza, vitamina A, C, E, K… Zelenjava je neophodna i jedite je što više.
• Slatko povrće poput mrkve, kukuruza, slatkog krumpira i paprike pomoći će vam da umanjite želju za nezdravim slatkim jelima i držati vas dulje sitima.
• Raznobojno voće izvor je vitamina , vlakana i antioksidansa. Šumsko voće poput malina, borovnica i kupina naročito je dobar izvor antioksidansa, jabuke imaju puno vlakana dok naranče i mango obiluju vitaminom C.

Zdrava prehrana, korak 5- uzimajte zdrave ugljikohidrate i nerafinirane žitarice punog zrna

Prvo što trebate je naučiti razlikovati zdrave od nezdravih ugljikohidrata.

• Uključite u prehranu namirnice punog zrna kao što su crni kruh, smeđa riža, smeđi šećer te smeđa tjestenina. Eksperimentirajte s okusima da vidite koji vam najbolje odgovaraju.
• Ukoliko vam okus nerafinirane hrane u početku ne odgovara pomiješajte hranu– smeđu i bijelu rižu ili smeđu i bijelu tjesteninu. Postupno možete povećavati omjer nerafinirane namirnice kako biste na kraju izbacili rafiniranu.
• Izbjegavajte rafinirane žitarice koje se nalaze u bijelom kruhu, tjestenini, žitaricama za doručak koje nisu od punog zrna

Zdrava prehrana, korak 6- Uzimajte zdrave masti umjesto nezdravih

Zdrave masti u neophodne za mozak i srce, a  određuju i vanjski izgled- kosu, kožu i nokte.

Korak 7- Umjereno s proteinima

Proteini u neophodni za rast, energiju i za izgradnju svih stanica u tijelu. Njihov manjak u jelovniku usporava rast, oslabljuje imunitet i rad srca. Ipak, većina nas unosi previše proteina. Prehrana kod djece je iznimka, ona treba biti bogata proteinima jer dječja tijela se intenzivno razvijaju.

• Isprobajte razne izvore proteina. Bez obzira jeste li vegetarijanac ili ne, uključite u prehranu sljedeće:
• grašak i mahunarke
• orašaste plodove
• sjemenke i klice
• proizvode od soje- tofu, soja mlijeko
• Smanjite unos proteina na način da proteini ne budu glavni dio vašeg obroka. Pokušajte jesti proteine, povrće i žitarice u jednakim omjerima.
• Najbolji izvori proteina su riba, piletina, tofu, jaja i orašasti plodovi. Treba izbjegavati meso za koje niste sigurni da ne sadrži dodatne hormone ili antibiotike.

• Korak 8- Dodajte kalcij i vitamin D za jake kosti

  Kalcij i vitamin D zajedno sudjeluju u izgradnji kostiju. Preporučena doza je 1 000 mg kalcija dnevno, za osobe starije od 50 godina 1 200 mg. Pošto je teško toliku količinu kalcija dobiti svaki dan iz hrane, ponekad je dobro nadopuniti prehranu farmaceutskim dodatkom kalcija.
  Izvori kalcija su: 
• Mliječni proizvodi
• Tamno zeleno povrće
• Leguminoze

Korak 9- Ograničite unos šećera i soli

U redu je konzumirati slatko povremeno i u umjerenim količinama, ali izbjegavajte pretjerano slatku hranu i slatko u velikim količinama.
• Prepravite recepte za kolače– često će imati dobar okus i s manje šećera.
• Izbjegavajte bezalkoholna zaslađena pića
• sol nije loša, ali njezin unos treba ograničiti na jednu čajnu žlicu dnevno.
• 
  

Korak 10- Planirajte objede unaprijed

Zdravo mršavljenje počinje s dobrim planiranjem. Ukoliko se opskrbite zdravim namirnicama i jednostavnim zdravim receptima obavili ste već pola posla. Kada god možete, kuhajte si sami umjesto da jedete po vani. Kada niste u mogućnosti isplanirajte gdje i što ćete jesti da vam se dogoditi da osjetite glad, odete u najbližu pekaru i kupite pecivo s lisnatim tijestom koje ima puno kalorija i malu nutritivnu vrijednost.

Namirnice koje je dobro imati u ostavi:

• svježe ili zamrznuto voće i povrće
• luk, češnjak, mrkvu i celer
• smeđu rižu, Basmati rižu, tjesteninu od punog zrna
• nerafinirani crni kruh
• grah i mahune
• šumsko voće, zamrznuto ako mu nije sezona
• orašasti plodovi i sjemenke
• maslinovo, bučino i sezamovo nerafinirano ulje
• crno vino, vinski ocat, jabučni ocat
• tvrde sireve poput parmezana, kozji sir te mozzarelu

Za kraj

10 koraka koje smo naveli nisu sami po sebi dijeta, oni nisu niti “mjesečeva” niti “UN” niti bilo koja druga dijeta. To su koraci koji vode k zdravlju i mršavijem izgledu ukoliko imate prekomjernu tjelesnu težinu. Ukoliko ste odabrali specifičnu dijetu ona bi trebala biti kompatibilna s ovih 10 koraka. Ukoliko nije, tada postoji rizik da se radi o nezdravoj dijeti, onoj koja će npr. izazvati manjak vitamina u tijelu ili ga dehidrirati.Ne započinjite takvu dijetu. Općenito, treba se kloniti senzacionalističkih dijeta koje obećavaju uspjeh u nerealno brzom vremenu. Umjesto njih, treba u život uvesti zdrave navike koje će donijeti dobre rezultate.