Izazov od 30 dana koji može promijeniti vaše tijelo! (VIDEO)

Treba vam najviše 3 minuta dnevno, a za samo 30 dana, u potpunosti ćete transformisati svoje tijelo.

Poznato je da snaga cijelog tela dolazi iz donjeg stomaka, ali nisu samo trbušnjaci važni za držanje i snagu svih mišića, već su tu i mišići leđa, pogotovo donjeg dijela.

Ova vježba je najbolja upravo za mišiće donjeg stomaka i leđa, ali i drugi, zapravo skoro svi, mišiću su aktivni. Kojim god sportom da se bavite, ova vježba će vam pomoći da to radite još bolje, a ako ste rekreativac, ovako ćete najbolje steći snagu koja vam je potrebna.

Vježba se zove “plank”, a vrlo brzo se internetom raširio i plank izazov. Budući da se radi o izdržaju, izazov se sastoji od toga ko će duže da izdrži, odnosno ko će izdržati da uradi cio program. Počinje se sa 15 sekundi pa se lagano povećava sve do tri minuta.

https://www.youtube.com/watch?v=Hwo1qGnyIUI

Varivo od mladog zelja

Varivo od zelja

Dok sam bila klinka ovakav nam je ‘ćušpajz’ baka često kuhala za ručak i zvala ga je Slatki kupus. Moram priznati da nikad nisam bila pretjerani ljubitelj variva jer mi je uvijek u tim varivima nešto smetalo. Rekla bi moja baka: “…kerefekaš bezveze, jedi, to je finoo“, ali ja sam uvijek htjela da kockice mesa budu male sitne i bez masnoće, da u varivu nema češnjaka i onih masnih krugova odgore i takooo 😉 Sada kada sam i sama kuharica i majka, konačno uživam u varivima jer si ih slažem baš onako, po mom guštu 🙂 Varivo od mladog zelja jedno je od meni dražih variva, a i moji klinci ga baš rado jedu. Baza su mu kockice svinjskog buta, luk i paradajz a uz dodatak svježe paprike okus mu je fenomenalan! Ovakvo lagano jelo idealno je za pripremu za ovakvih vrućih dana (kakav je dan danas), jer je gotovo za čas (zelje je mlado i brzo se skuha) a i po svom sastavu je baš lagano i ne opterećuje želudac.

Potrebno:

• 30 dag svinjetine
• 1/2 glavice mladog zelja
• 1 luk
• 2 dl tekućeg domaćeg paradajza (ili 2 žlice koncentrata iz tube 😉 )
• malo ketchupa
• 2 žličice slatke crvene mljevene paprike
• 1 žuta paprika
• 2 mala mlada krumpira
• vegeta, sol, papar
• 2 žlice oštrog brašna

Priprema:

1. Meso narezano na manje kockice popržiti sa svih strana dok ne porumeni, pa dodati nasjeckani luk. Uz miješanje kratko pirjati dok luk ne omekša.
2. Dodati 2 dl vode, paradajz, crvenu mljevenu papriku i začine, pa uz povremeno miješanje pirjati oko 30 min. Pod kraj dodati papriku narezanu na komade.
3. U međuvremenu zelje narezati i kuhati u većoj količini posoljene vode 15 min
4. Ocijediti zelje i dodati ga pirjanom mesu, također dodati i krumpir narezan na kockice, doliti vode do vrha, popraviti okus začinima ukoliko je potrebno, pa prokuhati sve zajedno poklopljeno još 20 min. Pred kraj kuhanja dodati brašno razmućeno sa malo vode umjesto zaprške.

I to je to. Dobar tek!

Izvor:recipeci.com

Puding poslastice

Ne očekujući da bi to mogao postati važan i prijeloman datum, povijest nije pouzdano zabilježila izum pudinga. Stoga i nije posve sigurno koje je to godine u srednjemu vijeku bilo i je li mu izumitelj baš, kako se tvrdi, engleski šaljivčina Jack Pudding.

Francuzi su, naime, slično nazivali sve kuhano, dok su Englezi ime "pudding" rezervirali samo za slastice kuhane u kalupu na pari, poput svog čuvenog božićnog pudinga sa šljivama.

Nekadašnji nabujci i kohovi od krupice, riže, krušnih mrvica, sira i drugih sastojaka, koji bi uzrastali zahvaljujući jajima, bili su vrlo omiljeni, posebice u građanskim kućama. Ali tek su industrijskom proizvodnjom gotovih praškastih mješavina, poslije Drugog svjetskog rata, puding u današnjem smislu učinili jednom od najomiljenijih slastica na svijetu. Tome svakako pridonosi i bogata ponuda gotovih pudinga raznovrsnih aroma.

Koncepcija praškaste mješavine za pripremu pudinga je kombinacija kukuruznog škroba, aroma (jagode, maline, lješnjaka, vanilina), prirodnih bojila ili kakaa u prahu. Kuhanje pudinga traje svega 1-2 minute, a ovisno o daljnjoj primjeni kuhanog pudinga ovisi vrijeme, način hlađenja, dodaci i ukrašavanje. U puding, po želji, možete umiješati slatko vrhnje, nasjeckane orahe, lješnjake ili bademe, svježe voće ili voće iz kompota. Poslužite li ga na piškotama, puslicama od bjelanjaka ili komadiću biskvita, u dekorativnim čašama ili zdjelicama, dobit ćete vrlo ukusan i nesvakidašnji desert.

Dolcelini pudinzi u sebi objedinjuju čari starinskih slastica i modernihvremena koja zahtijevaju lagani desert brze i jednostavne pripreme.
U zvjezdanom asortimanu Dolcele možete izabrati – puding vanilin,puding čokolada, puding jagoda, puding malina.

Okuse vanilije i čokolade možete pronaći i u Maxi izdanjima, a pripremaju se s jednom litrom mlijeka čime dobijete približno 1000 g gotove slastice namijenjene za veće obitelji, pripremu kolača ili pak za istinske ljubitelje pudinga. A za prave ljubitelje pudinga, osobito okusa vanilije i čokolade, tu je sada i njihovo premium izdanje, te nova kremasta poslastica pudingnougat.

Puding čokolada premium - kremasta čokoladna poslastica svojim će punim bogatim okusom osvojiti sve ljubitelje čokolade. Savršena kombinacija kakaa i čokolade pudingu daje privlačnu tamnu čokoladnu boju.

Puding vanilija bourbon premium - zamaman miris, pun i kremast okus ove poslastice privući će sve ljubitelje vanilije. Prirodnu aromu egzotične vanilije bourbon nadopunjuju tamno smeđa zrnca mljevene mahune vanilije koja ćete zasigurno prepoznati kada pripremite ovu poslasticu.

Puding nougat premium - savršen spoj najfinijih lješnjaka i omiljene čokolade. Ova čarobna delicija svojim opojnim mirisom i okusom koji se topi u ustima vodi vas u potpuno novi svijet užitaka.

Puding vanilija s komadićima jagode i Puding čokolada s komadićima naranče poput božanstvenih deserata stvoreni su da razmaze sva vaša osjetila. U najslađe gurmanske visine vinut će vas u samo par minuta potrebnih za pripremu. Iznimno kremasti pudinzi istaknute arome fine vanilije i primamljive čokolade, oplemenjeni sušenim komadićima slasnih jagoda i korice naranče sljubili su se u desertima kojima je nemoguće odoljeti.

Osim predloženih načina kombiniranja okusa pudinga s voćem, orašastim plodovima, šlagom, dekorativnim ukrasima od čokolade, primjenom za pripremu krema, umaka, toplih napitaka, prepustite se mašti i osjetite onaj poznati – slatki dodir fantazije.

Izvor: coolinarka.com

Zaradite novac brzo i lako!

Bankari su šokirani učinkovitošću čudesne metode za zarađivanje minimum 7126,86 € mjesečno. Metodu je otkrio nezaposlen Hrvat, a opisana je na kraju članka.

Davor Horvat je 30-godišnji otac Gorana i Marije. Prije više od godinu dana dobio je otkaz na poslu i od tada je nezaposlen. Više od pola godine je tražio posao. Nije ni očekivao da će kraj prethodne godine biti za njega početak nečeg nevjerojatnog - samo u siječnju ove godine je zaradio 7126,86 €, a pri tom uspio je to učiniti sjedeći doma, pred računalom i odvajajući za posao minimalno vrijeme!

Ovu nevjerojatnu priču gospodina Davora pročitao sam na njegovom blogu. Bila je toliko inspirativna da sam se odlučio napisati o njoj u našem tjednom izvještaju u rubrici "Sposobni ljudi - kao se snalaziti za vrijeme krize?".

Imao sam priliku razgovarati s gospodinom Davorom preko telefona. Rekao mi je sljedeće:

"„Zaradio sam 7126,86 € za mjesec dana, na računalu, preko Interneta, ne izlazeći iz doma. Što je najbolje, rad ne zauzima mi više od sat ili dva sata dnevno, zahvaljujući čemu mogu provoditi lijepe trenutke s mojom djecom" - Davor Horvat

Davoru Hrvatu nije uvijek bilo tako lako. Zbog svjetske ekonomske krize i situacije u zemlji izgubio je posao. Financijski problemi su doveli do razvoda njegovog braka. Ostao je sam s dvoje djece. Njihova majka ne održava kontakte s njima. Nije očekivao da će dobiti otkaz, ostao je bez posla za pet minuta. Zbog krize je nekoliko mjeseci neuspješno tražio posao. S vremenom Davoru je bilo sve gore i gore. Djeca su rasla, potrebe su bile sve veće, dok novca sve manje.

Upitala sam njega kako je došlo do toga što je počeo zarađivati toliki novac preko interneta. Odgovorio je da nakon što je izgubio posao i upao u financijske probleme, prijavio se na servis sa savjetima za financije i šteđenje. Zahvaljujući tome upoznao je poznatog bankara (odbio je reći njegovo ime i prezime), koji je otkrio Davoru svoj način za zarađivanje novca preko interneta, koji je malo kasnije nazvao "Tajna ogromne zarade". Davor se odlučio da će i on isprobati taj sistem, zahvaljujući čemu počeo je zarađivati preko interneta.

Upitala sam: kako izgleda zarađivanje preko interneta?

" Ja sam laik za računalo i ne znam mnogo više nego da sporo pišem na tipkovnici i klikćem mišem, zato sam se malo plašio hoću li se snaći oko zarađivanja na računalu, ali kad sam već počeo zarađivati s TradeX, ispostavilo se da je sve to vrlo jednostavno. Uzbuđen sam, uplatio sam 100$ na svoj novi račun TradeX. Znao sam da ako ne budem želio i dalje sudjelovati u tome, dobit ću povrat 100% mog novca. Zbog toga sam bio miran... Za nepuna 2 sata bio sam već spreman za zarađivanje i već sljedećeg dana sam počeo zarađivati prvi novac. Radim samo sat dnevno i zahvaljujući metodama koje su opisane u donjem savjetniku zaradio sam preko 4630 € prvog mjeseca" - tvrdi Davor.

Davor mi je također ispričao kako se promijenio njegov život od kada zarađuje preko interneta.

"Riješio sam se svih dugova i svih drugih financijskih problema. Za samo mjesec dana... Posao mi ne zauzima ni pola dana, zahvaljujući čemu imam puno vremena za lijepe trenutke s mojom djecom"

Davor je također detaljno opisao korake koje treba napraviti da bi se moglo zarađivati preko interneta:

Kako početi?

Za početak Vam treba BESPLATNI račun TradeX.

Uđite na TradeX i napravite besplatni račun. TradeX ima za sada najbolju platformu i daju Vam BESPLATNU obuku 1 na 1 ako se prijavite. Kliknite OVDJE da biste se prijavili.

Prvo morate napraviti besplatni račun. TradeX omogućava svakome napraviti BESPLATNI račun bez obaveza.

Nakon što napravite besplatni račun na TradeX moći ćete koristiti besplatnu obuku 1 na 1 preko telefona. Tijekom obuke stručnjak će Vam objasniti kako zarađivati na platformi i kako iskoristiti mogućnosti TradeX za VIŠESTRUKO POVEĆANJE uloženog iznosa. 

Kako zarađivati novac na TradeX?

Trgovina na tržištu TradeX je mnogo učinkovitiji biznis od drugih oblika ulaganja zbog - FINANCIJSKE POLUGE

Financijska poluga je alat koji Vam omogućava da ulažete mali iznos novca, a dobijete mnogo veći. Financijska poluga je jedina stvar zahvaljujući kojoj je tržište TradeX toliko isplativo.

Kako funkcionira financijska poluga....

Ulažeš 200€ uz polugu 1:50.

Ovo znači da će se svaki 1 Euro množiti s 50.

Dakle sada trguješ ne s 200€ nego s 10 000€!

Od uloženih 200€ možeš dobiti 10 000€!

Pokazat ću ti kako zaraditi kupujući par valuta u njezinoj najnižoj točki.

Kako se može vidjeti na grafici ispod, par valuta je postigao NAJNIŽU točku u zadnjih 7 dana (crvena točka na grafikonu). Treba da KUPITE, jer će sad početi dobivati na vrijednosti.


2. Kliknite KUPI i navedite iznos koji želite ulagati. Imajte na umu da možete koristiti polugu za ulaganje većeg novčanog iznosa nego što imate na svojem računu.


3. Ako par dobije na vrijednosti - kao što je prikazano na donjoj grafici, a konkretno zelena točka - zatvorite stavku. Da biste to uradili pritisnite "zatvori stavku". Dobit će se dodati na Vaš račun. Da, ovo je toliko jednostavno :)

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Primjeri pozitivnih transakcija.

Evo nekoliko primjera pozitivnih transakcija obavljenih uz pomoć mog trika.

Primjer 1:
1. Vrijednost para EUR/USD iznosi $1,3978 kad zelena linija poraste iznad plave.
2. KUPITE 100€ (što je jednako 5 000€ uz upotrebu poluge 1:50)
3. Tijekom dana EUR/USD raste na $1,4534 - ogroman 3,83% rast (1,4534 - 1,3978 = +0,0556) - zatvorite stavku.
Zaradili ste 278 €!

Primjer 2:
1. Vrijednost para EUR/USD iznosi $1,4152 kad zelena linija poraste iznad plave.
2. KUPITE 200 € (što je jednako 10 000€ uz upotrebu poluge 1:50)
3. Tijekom dana EUR/USD raste na $1,4454 - ogroman 2,09% rast (1,4454 - 1,4152 = +0,0302) - zatvorite stavku.
Zaradili ste 604 €!

Može se činiti da je promjena vrijednosti valute za 1% ili 0.5% neznatna ali je dovoljna za zarađivanje stotina tisuća eura na TradeX! 

PAŽNJA:

Savjetnik gospodina Davora je POTPUNO BESPLATNI sistem zarađivanja preko interneta. Unikatno znanje koje Davor Horvat prenosi u svojem savjetniku je dostupno svima. Davor je nas ipak zamolio da sistem bude dostupan na internetu samo nekoliko dana, zato savjetujemo da što prije poduzmete korake prije nego što ovaj članak zauvijek nestane s interneta. 

Imajte na umu: Poslije otvaranja računa potrebna je početna uplata u iznosu od najmanje 100$ da bi se vaš kapital uvišestručio već poslije sat vremena zahvaljujući ovoj vrlo jednostavnoj metodi.

Jamstvo redakcije: Novac koji ćete uplatiti je samo VAŠ! Moći ćete ga podići u bilo kojem trenutku ako odlučite da zarađivanje na taj način nije za Vas... Uplaćujete i isplaćujete kad god želite – isto kao u banci. Registrirajte se ovdje i počnite zarađivati najmanje 650 eura dnevno zahvaljujući metodu koji ste upoznali.



Izvor:http://financenews365.eu/

Integralni hljeb/kruh

Sastojci za 4 osobe

 

• Kg. o,5 Inegralnog brasna            
• Dcl. 3-4 Mlacne vode
• Kom. 1 Germa
• Zlica 1/2 Sol

Priprema

1. 1.
   Prvo u mlacnoj vodi malo rastopiti germu, a u brasno promjesati sol. Tada staviti germu u brasno i dodavato vodu te tjesto raditi mikserom ili rukama , kako je kome lakse.  Gotovo tjesto pokrite i neka odstoji cca 1 - 2 sata.

1. 2.
   Zatim u kalup staviti papir za pecenje i u njega tjesto, a prije zagrijte pecnicu na 170 stupnjeva, te ga stavite peci.
2. 3.
   Nakon 1 sat pecenja (moze par minuta manje ili vise, ovisi o pecnici) kruh izvadite iz pecnice i kalupa i kad se malo ohladi moze ici na koristenje. DOBAR TEK !

   Stavio sam ovaj recept jer sam ponosan kako mi je ispao kruh, buduci sam vec rekao da nisam nikakav pekar !

3.

Izvor:coolinarka.com

2.

Istine i zablude! Neka od čestih pitanja vezani za prehranu

Istine i zablude

Ako nešto ima manje masnoća, smijem pojesti više toga.

ZABLUDA
Masnoće u hrani su samo pola priče. Razlog tome je što se hrana sa manje masnoće još uvijek može razlikovati u osnovnim nutrijentima ili sadržavati više šećera, te stoga njena vrijednost u kilodžulima, odnosno količina energije koju hrana sadrži, može biti viša nego što ste očekivali.

Kamena so je zdravija od obične soli.

ZABLUDA
Nema razlike između te dvije vrste soli, osim njihovog imena i činjenice da mogu imati razne veličine kristala. Obadvije imaju isti uticaj na Vaše tijelo. Previše soli može uticati na zdravlje Vašeg srca, pa je dobro koristiti ga umjereno. Većina soli koju konzumiramo dolazi iz proizvedene hrane poput hljeba i grickalica, stoga je ne treba i dodavati.

Aditivi u hrani su štetni.

ZABLUDA
Mali broj ljudi reaguje na određene aditive u hrani, ali zbog toga nisu štetni za sve. Zapravo, aditivi u hrani imaju vrlo značajnu ulogu. Daju strukturu, dodaju ukus, održavaju hranu svježom, poboljšavaju izgled i sastav i pomažu u održavanju kvalitete. Na primjer, antioksidansi koji se dodaju ulju sprečavaju njegovo kvarenje.

Zeleno lisnato povrće je dobar izvor kalcija.

ZABLUDA
Zeleno lisnato povrće crpi minerale iz zemlje, pa može sadržavati male količine kalcija, iako mnogo manje nego mliječni proizvodi. Na primjer, 1 šoljica špinata sadrži 30 mg kalcija, a 1 čaša mlijeka 300 mg kalcija. Prema tome bi trebali jesti ogromne količine zelenog lisnatog povrća da zadovoljite Vaše dnevne potrebe za kalcijem od 1000 mg. Zeleno lisnato povrće je važan izvor folne kiseline, vlakna i antioksidansa, ali zbog kalcija obavezno jedite drugu hranu. Mliječni proizvodi sa manje masnoća, konzervisani losos sa kostima i sojino mlijeko sa dodanim kalcijem sadrže kalcij.

Ljudi s dijabetesom ne moraju izbjegavati šećer.

ISTINA
Nekad se ljudima sa dijabetesom preporučavalo da izbjegavaju šećer, ali od tada je znanost dokazala da to nije potrebno. Svi ugljikohidrati (npr. hljeb, tjestenina, riža) se razgrađuju na šećer koji se apsorbira u krvotok. Umjesto izbjegavanja šećera, dijebetičari trebaju izabrati ugljikohidrate koji se sporije razgrađuju i rasporediti konzumaciju tih ugljikohidrata kroz dan kako bi kontrolisali nivo šećera u krvi. Najbolji izbor su ugljikohidrati sa niskim glikemičnim indeksom.

Previše šećera izaziva dijabetes tipa dva

ZABLUDA
Iako je jedan od simptoma dijabetesa visoki nivo šećera (glukoze) u krvi, konzumacija šećera ne uzrokuje dijabetes. Dijabetes tipa dva je, između ostalog, uzrokovan genetikom, neredovitim vježbanjem i pretilosti ili gojaznosti. Neko ko nema genetske predispozicije neće dobiti dijabetes, bez obzira koliko šećera konzumira.

Smeđi šećer je zdraviji od bijelog šećera.

ZABLUDA
Jedina razlika između smeđeg i bijelog šećera je što smeđi šećer sadrži melasu, koja daje miris i okus karamele. Obje vrste šećera sadrže istu količinu energije (kilodžuli), pa Vaše tijelo ne primjećuje razliku.

Jaja su loša za Vaše zdravlje.

ZABLUDA
Godinama su ljudi mislili da su jaja nezdrava jer sadrže holesterol. Iako holesterol iz hrane može uticati na razinu holesterola u krvi, zapravo zasićene masnoće iz hrane imaju veći uticaj.
Jaja se mogu uključiti u Vašu ishranu, jer osiguravaju visoko kvalitetne bjelančevine i brojne vitamine i minerale.

Rogač je zdraviji od čokolade.

ZABLUDA
Neki ljudi vjeruju da je rogač bolji izbor od čokolade. Rogač ne sadrži kafein, ali sadrži slične količine šećera, energije (kJ) i zasićenih masnoća kao i čokolada. Zbog toga i nije puno „zdraviji“ od čokolade i treba ga konzumirati u ograničenim količinama.

Preskakanjem obroka nećete mršaviti.

ISTINA
Možda se čini logičnim da ćete preskakanjem obroka smršati, jer jedete manje, ali nije tako jednostavno. Rezultat može biti baš suprotan. Vaše tijelo prelazi u „modus preživljavanja“, Vaš metabolizam se usporava i čuva energiju, a ne koristi je.
Preskakanjem obroka možete postati gladni i na kraju zbog toga konzumirati hranu koja sadrži više masnoća i šećera. Bolji način za postizanje i održavanje primjerene težine je konzumacija manjih obroka u redovitim razmacima tokom dana i primjerena aktivnost.

Meso se probavlja danima

ZABLUDA
Pojeli ste veliki odrezak sa roštilja i osjećate se kao da ćete zauvijek biti siti! Međutim, neće se probavljati danima. Zapravo, kod većine ljudi se meso probavi za 3 do 5 sati otkad ga pojedu. Vaš probavni sistem je veoma efikasan. Hranu razlaže na nutrijente koje tijelo može apsorbirati.

Sirovo povrće je uvijek bolje od kuhanog.

ZABLUDA
Količina hranjivih sastojaka koje dobijete iz povrća zavisi o načinu na koji se ono skladišti ili kako (ili zašto) se kuha. Iako se kuhanjem gube hranjivi sastojci iz povrća, ono ponekad može i povećati njihovu količinu. Primjer za to je antioksidans likopen iz paradajza. Kuhanjem paradajza otpušta se više likopena nego što postoji u sirovom paradajzu.
Nedostatak hranjivih sastojaka je ponekad rezultat kuhanja, jer se neki vitamini, poput vitamina B i C, tope u vodi. Neki hranjivi sastojci se gube ako se povrće kuha predugo. Kuhanjem na pari ili prženjem uz miješanje se mogu zadržati vitamini. Istina je da je povrće najbitniji dio ishrane, bez obzira kako ga konzumirate.

Sirova mrkva će poboljšati Vaš vid.

ZABLUDA
Mrkve sadrže beta-karoten, kojeg tijelo pretvara u vitamin A koji je koristan za vid, rast kostiju i zdravu kožu. Ako jedete puno mrkve, koža Vam može poprimiti narandžasti ton, ali Vam se vid neće poboljšati. Jedan od rezultata nedostatka vitamina A je noćno sljepilo, što je možda i razlog zbog kojeg se razvila ova teorija. Mrkve mogu spriječiti nedostatak vitamina A, ali zbog njih nećete bolje vidjeti.
Iako zbog njih nećete imati rendgenski vid, nemojte iz svoje ishrane izbaciti mrkve – one su hranjive, ukusne i dostupne.

Hrana od skroba poput hljeba i tjestenine ne deblja.

ISTINA
Hljeb, tjestenina i krompir su ugljikohidrati. Kao i svi ugljikohidrati, hrana od skroba se razgrađuje kako bi Vašem organizmu osigurala glukozu za energiju. Ugljikohidrati su važan izvor energije te se preporučuje da 45-60% naše energije dolazi iz ugljikohidrata. Kao i sa svakom vrstom energije, ako pojedete više nego šta Vaše tijelo treba, energija iz ugljikohidrata će se spremati, a time se i Vaša težina može povećati. Međutim, tjestenina i hljeb ne debljaju ako se konzumiraju kao dio uravnotežene ishrane.

Ugljikohidrati se ne smiju jesti s bjelančevinama.

ZABLUDA
Trenutno postoji jako puno dijeta – i skoro svako je čuo o onoj dijeti u kojoj se ne smiju miješati ugljikohidrati i bjelančevine. Kada bi to bilo istina, ne bi se smjeli konzumirati jogurt, mlijeko, tjestenina ili mahunarke jer oni prirodno sadrže i bjelančevine i ugljikohidrate. Sasvim je u redu istovremeno jesti bjelančevine i ugljikohidrate. Naš probavni sistem može probaviti veliki spektar i kombinaciju hrane istovremeno. Osim toga, mješavina ugljikohidrata i bjelančevina može pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi.

Uzimanje vitaminskih tableta osigurava sve hranjive sastojke koje trebate.

ZABLUDA
Da je bar tako jednostavno! Iako vitaminski i mineralni dodaci mogu biti korisni kada ishrana nije odgovarajuća ili kada su povećane potrebe (poput trudnoće), ipak ne osiguravaju sve hranjive sastojke koje trebate. Dodaci Vam ne mogu osigurati dovoljnu količinu makronutrijenata – ugljikohidrata, masnoća, bjelančevina i prehrambenih vlakana. Zato je uravnotežena ishrana puna raznolike hrane iz temeljnih grupa hrane najbolji način da dobijete sve vitamine, minerale i makronutrijente koji su vam potrebni svakog dana.

Zbog šećera su djeca hiperaktivna.

ZABLUDA
Vraća li se Vaše dijete sa rođendanske zabave prepuno energije? Mislite li da je kriv šećer iz rođendanske hrane? Zapravo nije u tome stvar. Vjerovatno je hiperaktivno zbog uzbuđenja i aktivnosti na zabavi, a ne zbog hrane koju je tamo pojelo. Istraživanja su pokazala da ne postoji direktna veza između konzumiranja zašećerene hrane i hiperaktivnosti kod djece. Ipak, djeca trebaju konzumirati šećer i hranu sa dodatnim šećerom umjereno.

Čokolada sadrži visok postotak šećera i masti, pa loše utječe na zdravlje i izgled.

ZABLUDA
Svakodnevna konzumacija crne čokolade bogate kakaom može ublažiti simptome koji prate sindrom hroničnog umora, tvrde britanski znanstvenici. Istraživači Medicinskog fakulteta u York-u kažu da je važno čokoladu konzumirati u umjerenim količinama, oko 50 grama dnevno. Sindrom hroničnog umora karakterizuje niz simptoma, a ističe jak osjećaj umora u mišićima poslije fizičkih napora. Poznato je da crna čokolada sadrži visok nivo polifenola (antioksidans), koji utiče na nivo serotonina, neurotransmitera čiji se povišen nivo veže za euforiju, a niži za depresiju.
Istraživanje njemačkih znanstvenika sugeriše da već mala količina čokolade može sniziti krvni pritisak te tako smanjiti rizik od moždanog udara.
Istraživači iz Sveučilišne bolnice u Kölnu su pratili 44 ispitanika u dobi od 56 do 73 godine sa povišenim krvnim pritiskom.
Pokazalo se da dnevna konzumacija samo 6 grama crne čokolade uzrokuje klinički značajno snižavanje krvnog pritiska.
Već su ranija istraživanja pokazala da čokolada ima pozitivan učinak na hipertenziju zahvaljujući prisutnosti kakaa i flavanola.

Bijelo meso je hranljivije od crvenog.

ISTINA
Hranljiva vrijednost mesa zasniva se na bjelančevinama koje utječu na dobro funkcionisanje mišića. Bijelo meso ih ima isto koliko i crveno, ali je prednost bijelog mesa u tome što je ono siromašno masnoćama koje nepovoljno utječu na zdravlje i liniju.

Ananas i grejpfrut razlažu masnoće.

ZABLUDA
Konzumirajući ananas samo ćete dodati koju kaloriju jer je ovo voće bogato šećerom. Što se tiče grejpfruta, njegova kiselost navodi na pogrešan zaključak da u njemu nema šećera. A enzimi koji navodno tope masnoće razlažu želučane kiseline, tako da o mršavljenju nema ni govora.

Špinat je izuzetno zdrav, pun željeza i ostalih korisnih sastojaka.

ZABLUDA
Špinat je jedna od manje vrijednih vrsta povrća. Ima znatno manje vitamina od, recimo, svježeg kupusa, sadrži velike količine nitrata, koji pretvaranjem u nitrite štetno djeluju na ljudski organizam.

Krompir ima visoku kalorijsku vrijednost te ga treba izbjegavati.

ZABLUDA
Krumpir sadrži antioksidanse i kukoamin, koji snižava krvni pritisak. Bogat je kalcijem i vlaknima, i smanjuje holesterol.

Masne ribe nisu dobre za organizam jer su kalorične.

ZABLUDA
Masnije vrste riba, kao što su losos, tuna i skuša, su odličan izvor nezasićenih masnih kiselina, koje štite krvne žile i ublažavaju anksioznost i depresiju. Losos sadrži velike količine selena koji usporava starenje tkiva, kao i bjelančevina koje osiguravaju aminokiseline koje organizam ne proizvodi sam.

Izvor: nestle.ba

Žitarice

Integralno cjelovito zrno žitarica

Hranu danas više ne možemo evaluirati samo na temelju makronutrijenata i mikronutrijenata. Analiziranje ukupnog sadržaja namirnice i njezinih aktivnih komponenata otkriva pravu prirodu namirnice a samim time i njezinu ulogu raznovrsnoj i uravnoteženoj prehrani.

Zrno cjelovitih žitarica uključuje klicu, ljusku i endosperm zrna. Prerađene žitarice ne sadrže ljusku i klicu, zbog čega sadrže i značajno manje vitamina i minerala. Klica sadrži nezasićene masne kiseline, vitamine, minerale i antioksidanse. Kod cjelovitog zrna važno je znati da je ljuska upravo ta koja sadržava prehrambena vlakna.

Prehrambena vlakna pripadaju složenim ugljikohidratima koja imaju raznovrsne povoljne učinke na organizam. Polisaharidi su složeni ugljikohidrati i među njima također ubrajamo vlakna. Dijetalna vlakna koja nalazimo u namirnicama biljnog porijekla poput žitarica, sjemenki te voća i povrća naš probavni sustav ne može probaviti. Međutim, u našim crijevima prisutna je crijevna mikroflora koja može fermentirati neke vrste vlakana. Netopiva vlakna koja nalazimo u žitaricama tako pogoduju našem probavnom sustavu na način da:

• ubrzavaju prolaz probavnin sustavom
• potiču peristaltiku crijeva
• usporavaju hidrolizu škroba
• usporavaju apsorpciju glukoze
• povećavaju feklanu masu

Zbog navedenih primjera, žitarice iz cjelovitih zrna se preporučaju kao dio svakodnevne raznovrsne i uravnotežene prehrane. Integralno cjelovito zrno žitarica može postati koristan sastavni gotovo svakog obroka. Preporučeni dnevni unos vlakana iznosi 25g/dan. Prema piramidi pravilne prehrane dnevno je potrebno unjeti 6-11 serviranja žitarica, te da što veći dio žitarica bude integralnog porijekla.

Primjer serviranja žitarica:

• jedna kriška kruha
• 30g pahuljica
• ½ šalice kuhane tjestenine
• 1 manja tortilja

Najbolji izvori vlakana su:

• integralne žitarice
• zobene mekinje
• orašasti plodovi i sjemenke
• voće i povrće

nestle.ba

Alergeni u hrani

U ČEMU JE PROBLEM?

Manji postotak stanovništva može razviti alergijske reakcije ili biti osjetljiv na određene sastojke u hrani. Posljedice alergijskih reakcija mogu biti vrlo ozbiljne, u rijetkim slučajevima čak i kobne. Iako različita hrana može izazvati reakcije, više od 90% alergijskih reakcija na hranu je ograničeno na takozvane kritične alergene: kravlje mlijeko, plodovi mora, jaja, riba, kikiriki, soja, orašasti plodovi, pšenica. Sprječavanje alergije na hranu se temelji na izbjegavanju određene hrane.

OSNOVE

Mnogi ljudi imaju nepovoljne reakcije na hranu. Ipak samo manji dio stanovništva ima pravu alergiju na hranu. Alergije na hranu su jasno definirane kao štetne reakcije na tvari koje se nalaze u hrani i uključuju imunološki sustav, a najčešće su posredovane imunoglobulinom E (IgE). Alergeni u hrani su obično bjelančevine i djelići bjelančevina, često otporne na vrućinu i probavu.

Osim pravih alergija na hranu, pojedinci mogu biti hiperosjetljivi na hranu kao kod celijakije ( negativna reakcija na gluten) ili metaboličkih reakcija na hranu, gdje unešene tvari izazivaju negativne reakcije zbog nedostataka u probavnom ili metaboličkom sistemu (npr. netolerancija na laktozu).

KLJUČNE INFORMACIJE

Iako je više od 160 vrsta hrane izazivalo alergijske reakcije, hrana koja izaziva više od 90% najtežih alergijskih reakcija je ograničena na 8 vrsta hrane, a to je potvrdila i Codex Alimentarius (međunarodna agencija za hranu).

Alergeni u hrani:

• Kikiriki
• Orašasti plodovi (bademi, lješnjaci, pekan, orasi, brazilski oraščići, indijski oraščići, pistacije, pinjoli, australski orasi, kesteni)
• Soja
• Mlijeko
• Jaja
• Rakovi (škampi, kozice, jastog, riječni rakovi)
• Ribe
• Pšenica
• Školjkaši i ostali mekušci

Ta hrana se mora navesti na etiketi proizvoda, čak i ako je u vrlo malim količinama.
Popis Codexa sadrži i sulfit (u koncentracijama većim od 10 mg/kg) i laktozu, tako da su obaviješteni potrošači koji su preosjetljivi na sulfit ili ne podnose laktozu. Osim toga, popis sadrži sve žitarice koje sadrže gluten (kojeg ne podnose osobe koje boluju od celijakije).
Hrana koja se rjeđe veže uz ozbiljne alergije na hranu su neke sjemenke, poput sezama, maka, suncokreta, sjeme pamuka i sjemenke senfa.
Iako mogu izazvati ozbiljne alergijske reakcije, manji broj ljudi je pogođen time te se sjemenke ne spominju u Codexovom popisu opasnih alergena; međutim, možda će se u budućnosti dodati.

OSTALI ALERGENI U HRANI

1. Korijen celera se smatra ozbiljnim alergenom u nekoliko zemalja u kojima se često konzumira (npr. Njemačka, Austrija, Švajcarska)
2. Kokosi su također orašasti plodovi, ali rijetko izazivaju alergije i nisu uključeni u popis hrane koja često izaziva alergije, kao ni drugi neobični orašasti plodovi, poput kola i shea oraha
3. Rafinirana biljna ulja, čak i ako su od jedne od vrsta hrane navedenih gore (npr. kikiriki, soja), se ne smatraju alergenima, zbog vrlo male količine bjelančevina. Međutim, u ovom trenutku se ne može doći do dogovora te Codex Alimentarius nije isključio rafinirano ulje od kikirikija i soje iz popisa proizvoda koje treba označiti.
4. Jagode se često smatraju „alergenima“. Iako se zna da jagode kod nekih ljudi izazivaju negativne reakcije (uglavnom osip), ne postoje dokazi za alergene jagoda i mehanizmi tih reakcija još nisu poznati. Preosjetljivost na jagode obično ne ugrožava život, ali simptomi su vrlo slični onima koji se javljaju kod alergija na hranu postredovanih Imunoglobulinom E-om (npr. otpuštanjem histamina).

Već male količine alergena mogu izazvati alergijsku reakciju. Reakcije mogu biti slabe (npr. oralni alergijski sindrom) ili jake (anafilaksa) te mogu izazvati anafilaktički šok, koji može izazvati smrt.

Alergija na hranu ovisi o kulturi i prehrambenim navikama. Primjerice, alergije na ribu su češće u Japanu i Norveškoj nego u drugim zemljama gdje se tradicionalno jede manje ribe. Popis 8 najopasnijih alergena se u budućnosti može povećati za alergene koji se javljaju u ili su posebno opasni za određene regije u svijetu.

Procjena važnosti pojedinih alregena u hrani uvijek treba uzeti u obzir jačinu i učestalost alergijskih reakcija.

UČESTALOST ALERGIJSKIH REAKCIJA

Učestalost alergija na hranu je mnogo manja od onog što se smatra u javnosti. Iako 1 od 4 odraslih vjeruje da je doživio alergijsku reakciju nakon uzimanja ili obrade hrane, procjenjuje se da 1-2% odrasle populacije i 4-6% pedijatrijske populacije ima alergijsku reakciju na hranu.
Alergije su najučestalije u ranom djetinjstvu i smanjuju se sa godinama. Dojenčad često preraste alergije na kravlje mlijeko i jaja; simptomi se mogu smanjiti ili nestati do dobi od 5-7 godina. Mnoge alergije na hranu, npr. na orašaste plodove, kikiriki, ribu i rakove, ostaju problem kroz cijeli život.

BIOLOŠKI MEHANIZAM I SIMPTOMI

Prava alergija na hranu je negativna reakcija koja uključuje imunološki sustav. Alergije na hranu počinju stvaranjem određenih antitijela, imunoglobulina (IgE), kao reakcije na bjelančevine iz hrane. IgE-antitijela se zatim pričvršćuju na površinu stanice pojedinih imunoloških stanica (mastociti i bazofili), proces koji se zove „senzitizacija“. Unešeni alergeni mogu doći u kontakt sa problematičnim stanicama što vodi do otpuštanja snažnih staničnih kemikalija, poput histamina, koji uzrokuju simptome alergije na hranu. Senzitizacija je preduvjet za alergijsku reakciju.

Permeabilnost crijeva, koja omogućuje lakše kruženje bjelančevina po tijelu, je važan faktor, a to djelomično objašnjava zašto je dojenčad podložnija. Genetski faktori također igraju ulogu. Istraživanja kod djece su pokazala da je rizik razvijanja alergije općenito, ne samo alergije na hranu, znatno veći ako su jedan ili obadva roditelja alergični.

Upoznajte neke pojmove iz prehrane, njihove štetnosti i koristi i u kojim namirnicama ih nalazimo

A

Acidofil (Lactobacillus Acidophilus)

Acidofil je probiotička bakterija koja se obično nalazi u jogurtu. Glavna uloga probiotičkih bakterija je ravnoteža crijevne mikroflore kroz borbu sa štetnim bakterijama i onemogućavanja njihovog rasta i razmnožavanja u crijevima. Probiotičke bakterije preživljavaju probavu u želucu i pomažu u očuvanju crijevnog trakta. Dobra ravnoteža „dobrih“ bakterija u crijevima smanjuje rizik od zdravstvenih problema.

Aditivi (Dodaci)
Aditivi se koriste za čuvanje hrane i/ili poboljšavanje ukusa, izgleda, kvalitete i postojanosti. Mnoge tvari koje se koriste kao aditivi i prirodno postoje u hrani. Aditivi se navode u popisu sastojaka pakovane hrane i opisani su kroz svoju funkciju u hrani, nakon čega je naveden tačan naziv ili broj koji je jedinstven svakom aditivu, npr. emulgator (322). Aditivima se daju brojevi, kako bi se lakše identifikovali jer su im imena ponekad preduga i komplikovana.

Aminokiseline
Aminokiseline su sastavni dio bjelančevina. Postoji 20 različitih vrsta aminokiselina, koje se spajaju na drugačije načine kako bi se dobile različite bjelančevine. Tijelo može proizvesti neke bjelančevine, ali neke se moraju unijeti hranom.

Anemija
Anemija se odnosi na različita stanja u kojima je smanjena koncentracija hemoglobina, molekule koja prenosi kisik u krvi. Uobičajeni simptomi anemije su umor i zamor. Najuobičajeniji uzroci anemije su nedostatak željeza, folne kiseline i/ili vitamina B 12 (perniciozna anemija).
Anemija nedostatka željeza je najuobičajena anemija i može je izazvati nedovoljan unos hrane koja sadrži željezo. Hrana koja sadrži željezo je meso, plodovi mora, perad, hljeb i žitarice od integralnog zrna, orašasti plodovi i zeleno lisnato povrće. Željezo iz mesa, plodova mora i peradi se bolje apsorbuje od onog iz biljaka.
Druga vrsta anemije je perniciozna anemija, koja se javlja kada tijelu nedostaje intrinzični faktor (tvar koja pomaže tijelu u apsorbciji vitamina B12 iz hrane). Perniciozna anemija je rezultat nedostatka vitamina B12.

Antioksidansi
Antioksidansi su spojevi koji pomažu u zaštiti tijela od oštećenja koje uzrokuju slobodni radikali. Tijelo proizvodi vlastite antioksidanse, a nalaze se i u hrani poput voća i povrća, čaja, kafe, crne čokolade i crnog vina. Uobičajeni antioksidansi su vitamini C, E i A i fitokemikalije poput polifenola. Hrana bogata antioksidansima je korisna za zdravlje i zdrav život.

Arome
Arome su kategorije dodataka ishrani koje se dodaju kako bi dobila određeni ukus. Postoje tri vrste aroma, prirodna, identična prirodnoj i umjetna.

Aspartam
Aspartam je umjetni zaslađivač koji sadrži dvije aminokiseline – aspartat i fenilanin. Te aminokiseline se prirodno nalaze u hrani poput mesa, povrća, mliječnih proizvoda i žitarica. Pojedinačno te aminokiseline nisu slatke, ali zajedno daju intenzivan sladak ukus koji je oko 200 puta slađi od šećera.

B

Bjelančevine
Bjelančevine su esencijalni nutrijenti koji se u tijelu koriste za rast i obnovu stanica te kao izvor energije. Bjelančevine se nalaze u biljkama i hrani životinjskog porijekla. Izvori bjelančevina su meso, jaja, mliječni proizvodi, orašasti plodovi i sjemenje, sušeni grah i leća

C

Cikorija
Cikorija je biljka čiji korijen se može peći, samljeti i koristiti za spravljanje toplog napitka. Cikorija se može koristiti kao nadomjestak za kafu ili čaj, ali za razliku od obične kafe ili čaja, cikorija ne sadrži kofein.

Cink
Cink je mineral koji ima važnu ulogu u mnogim funkcijama organizma, uključujući zacjeljivanje rana, a može se pronaći u kamenicama, govedini i hljebu i žitaricama od integralnih zrna.

D

Dijabetes
Dijabetes je stanje u kojem tijelo ima problema sa kontrolisanje nivoa glukoze (šećer) u krvi. Postoje tri tipa dijabetesa: tip 1 (ranije zvan dijabetes ovisan o inzulinu) gdje se više ne proizvodi inzulin; tip 2 dijabetes mellitus (ranije zvan dijabetes neovisan o inzulinu (gdje tijelo ne reaguje dobro na inzulin ili proizvedeni inzulin ne djeluje kako treba; i trudnički dijabetes, dijabetes tipa 2 koji se javlja za vrijeme trudnoće.

E

Ehinacea
Ehinacea je biljka cvjetača koja se često koristi kao biljni lijek za jačanje imunološkog sistema i smanjivanje rizika od manjih infekcija.

Elektroliti
Elektroliti su minerali u otopini. Najvažniji elektroliti u tijelu su natrij, kalij, kalcij, magnezij, klorid i fosfat. Minerali imaju važnu ulogu u procesima u tijelu, kao što su funkcije živaca i mišića i ravnoteža tekućine. Nivo elektrolita u tijelu može narušiti gubitak velike količine tekućine, kao što je povraćanje, proliv i pojačano znojenje.

Emulgatori
Emulgatori su dodaci hrani koji pomažu miješanju ulja i vode. Primjer emulgatora koji se koristi u hrani je sojin lecitin.

Energija
Energija u hrani se mjeri kilodžulima (kJ) ili kalorijama (Cal). Naš organizam treba energiju za fizičke funkcije poput disanja i probave, za svakodnevne aktivnosti i fizičke aktivnosti. Dnevne potrebe za energijom se razlikuju zavisno o dobi, polu, težini i nivou aktivnosti.

Esencijalne masne kiseline
Esencijalne masne kiseline su vrsta masnoća potrebna za pravilno funkcionisanje i razvijanje, ali se trebaju unijeti hranom jer ih tijelo ne proizvodi samo. Postoje dvije esencijalne masne kiseline – linolna kiselina (omega-6 masna kiselina) i alfa-linolenska kiselina (omega-3 masna kiselina). Dobar izvor linolne kiseline su polinezasićena ulja, margarini, neki orašasti plodovi (npr. orasi) i neke sjemenke (npr. sezam). Dobar izvor linolenske kiseline su kanolino ulje, laneno sjeme i orasi.

F

Fitoestrogeni
Fitoestrogeni su biljne hemikalije koje se nalaze u prirodi, a strukturom su slične ljudskom hormonu estrogenu. Najčešći fitoestrogeni su izoflavoni koji se mogu pronaći u soji i lignanima iz sjemena lana. Fitoestrogeni se u tijelu ponašaju slično kao estrogen i vjeruje se da olakšavaju neke simptome menopauze i korisni su za zdravlje općenito.

Fitohemikalija
Fitohemikalija ili fitonutrijent je hemikalija ili nutrijent biljnog porijekla. Postoje stotine fitohemikalija u biljkama, a vjeruje se da mnoge još treba otkriti. Vjeruje se da su fitohemikalije korisne za opšte zdravlje. Neke često spominjane fitohemikalije su antioksidansi poput flavonoida u voću i povrću, likopen u paradajzu i polifenoli u zrncima kafe i kakaa. Biljni steroli (vidi fitosterole) su druga vrsta fitohemikalije.

Fitosteroli
Fitosteroli su spojevi koji imaju strukturu poput holesterola te se u malim količinama nalaze u biljnom ulju, voću, mahunarkama i orašastim plodovima. Kad se redovito konzumiraju u koncentrisanim proizvodima poput margarina koji sadrži fitosterol, mogu pomoći u smanjivanju nivoa holesterola smanjujući njegovu apsorpciju.

Flavonoidi
Flavonoidi su vrsta polifenola, što je grupa biljnih hemikalija slične hemijske strukture koje u tijelu djeluju kao antioksidansi. Izvori flavonoida su vino, grožđe, jabuke, čaj, luk i bobičasto voće. Flavonoidi se u manjim količinama nalaze u većini povrća i voća.

Folna kiselina
Folna kiselina je B vitamin koji se nalazi u zelenom lisnatom povrću, voću (npr. banane i narandže), mahunarkama i kikirikiju. Također se dodaje u neke žitarice. Folna kiselina je potrebna za pravilan razvoj stanica. Adekvatan unos folne kiseline u periodu prije trudnoće i u prva tri mjeseca trudnoće može smanjiti rizik od defekata neuralne cijevi kod embriona.

Fruktoza
Fruktoza je monosaharid (šećer) koji se u prirodi nalazi u voću i medu. To je najslađi prirodni šećer. Glukoza i fruktoza se spajaju kako bi se napravio običan šećer, saharoza. Fruktoza se koristi i kao zaslađivač u nekoj obrađenoj hrani.

G

GDA (Guideline Daily Amounts) – Smjernice za dnevni unos
GDA pomaže potrošačima u razumijevanju nutritivnih informacija na pakovanju hrane. Smjernice za dnevni unos informišu potrošače o količinama masnoća, zasićenih masnoća, šećera, kalorija, ugljikohidrata, bjelančevina, vlakana, soli i natrija koje se smatraju zdravim za svakodnevnu ishranu.
Vrlo je rijetko da pojedinac u potpunosti konzumira dnevnu količinu nutrijenata koje GDA navodi. Stoga je svrha GDA-a pokazati potrošačima od čega se sastoji zdrava ishrana.
GDA pokazuje koji postotak potrošačevog dnevnog unosa nutrijenata sadrži jedno serviranje proizvoda.
Glukoza
Glukoza je monosaharid (šećer). Hrana koja sadrži ugljikohidrate se tijekom probave raščlanjuje u glukozu. Stanice tijela koriste glukozu za stvaranje energije.

Gluten
Gluten je tip bjelančevina koji se nalazi u biljkama poput pšenice, raži, pšenoraži i zobi. Za neke ljude, gluten je alergen.

Glihemijski indeks (GI)
Glihemijski indeks (GI) je rangiranje hrane koja sadrži ugljikohidrate prema učinku koji ima na nivo glukoze u krvi. Tijelo sporije razgrađuje niske GI ugljikohidrate, a rezultat je postupno povišenje nivoa šećera u krvi. Visoki GI ugljikohidrati se brže razgrađuju, a rezultat je brži rast nivoa šećera u krvi. GI manji od 55 se smatra niskim, 56-69 srednjim, a 70 i više visokim. Hrana sa niskim GI je korisna za svakoga, pogotovo za one sa dijabetes mellitusom, kao pomoć u kontroli nivoa glukoze u krvi. Hrana sa visokim GI može biti korisna za sportiste, kao izvor glukoze koja brže potiče mišiće na rad. GI se koristi za uspoređivanje hrane sa sličnom količinom ugljikohidrata, na primjer jednog hljeba sa drugim i jedne vrste žitarica sa drugom.

Glihemijsko opterećenje (GL)
Glihemijsko opterećenje, kao i GI (Glihemijski indeks), je način rangiranja hrane koja sadrži ugljikohidrate. Ipak, glihemijsko opterećenje uzima u obzir i GI hrane i količinu ugljikohidrata u jednom obroku.

GL = (GI X ugljikohidrata po obroku (g)) □ 100

GL u iznosu od 20 ili više je visok, od 11 do 19 je srednji, a od 10 i manje je nizak.
Zbog toga što uzima u obzir količinu ugljikohidrata u hrani, GL se koristi za određivanje uticaja različitih vrsta hrane na nivo glukoze u krvi.

H

Hidrogenizirane masnoće
Hidrogenirane masnoće su biljne masnoće koje su hemijski promijenjene dodavanjem hidrogena (hidrogenizacija), sa svrhom da se učvrste. Pretvaranje tekućeg ulja u čvršći oblik ga čini stabilnijim za korištenje u proizvodnji hrane. Izvori hidrogeniziranih masnoća su neki margarini za kuhanje, keksi, kolači, pite i kokice te većina ulja za prženje.

Holesterol
Holesterol je mastima slična supstanca koja ima važnu funkciju u tijelu, sastavni je dio strukture stanica, a koriste ga i neke žlijezde za stvaranje polnih hormona. Postoje dvije vrste holesterola u krvi: HDL (lipoprotein velike gustoće) ili „dobri“ holesterol i LDL (lipoprotein male gustoće) ili „loš“ holesterol. Visoki nivoi LDL-a u krvi mogu povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.

I

Indeks tjelesne mase (engleski Body mass index, krat. BMI)
Indeks tjelesne mase je način na koji se može procijeniti je li osoba u zdravom rasponu težine u odnosu na visinu. BMI se računa dijeljenjem težine u kg sa visinom u metrima na kvadrat (BMI = kg/m2). Za ljude sa BMI-om između 18-25 kg/m2 smatra se da su zdrave težine, 25-30 kg/m2 preteški i preko 30 kg/m2 gojazni.

Inulin
Inulin je vrsta topivog vlakna koji se nalazi u nekim biljkama. Inulin ima pozitivan uticaj na tijelo pospješivanjem rasta korisnih crijevnih bakterija. Zbog takvog uticaja, inulin je poznat kao prebiotik.

Inzulin
Inzulin je hormon kojeg proizvodi gušterača kao odgovor na hranu koju jedemo. Osnovna uloga inzulina je preuzeti glukozu iz krvi i preseliti je u tjelesne stanice, tako da stanice mogu koristiti glukozu za energiju.

K

Kalcij
Kalcij je mineral koji je sastavni dio naših kosti. Mliječni proizvodi poput jogurta, mlijeka i sira su bogat izvor kalcija, a može se pronaći i u konzervisanom lososu i sardinama sa kostima, u nekim orašastim plodovima, sjemenkama i proizvodima od soje, soku od narandže i žitaricama.

Kalij
Kalij je mineral koji igra važnu ulogu u našem živčanom sistemu, a nalazi se u voću, povrću, mlijeku i mesu.

Kalorije (Cal)
Kalorije su jedinice energije. Kao jedinice energije koriste se i kilodžuli (kJ). Jednoj kaloriji odgovara oko 4,18 kilodžula.

Kardiovaskularna bolest
Kardiovaskularna bolest je ime koje se daje grupama bolesti koje pogađaju srce i/ili krvne žile, a uključuju moždani udar, srčani udar, anginu i povišeni krvni pritisak.

Kilodžuli 
Kilodžul (kJ) je jedinica mjere za energiju. Osim kilodžula, koriste se i kalorije. 4,18 kilodžula jednako je jednoj kaloriji.

Kofein
Kofein se prirodno nalazi u biljkama. Uobičajeni izvor su zrna kafe, listići čaja, bobice guarane, a manje količine mogu se pronaći i u zrncima kakaa. Kofein djeluje kao stimulans živčanog sistema, povećevajući mentalnu pozornost.

Konzervansi
Konzervansi su vrsta dodatka ishrani koji pomažu u sprječavanju kvarenja hrane i čuvaju kvalitet hrane duže vrijeme.

L

Laktoza
Laktoza je šećer kojeg prirodno sadrži mlijeko. Radi se o disaharidu koji se sastoji od 2 šećera (glukoza i galaktoza).

M

Makronutrijent
Ugljikohidrati, masnoće, bjelančevine i alkohol se nazivaju makronutrijentima. Makronutrijenti opskrbljuju tijelo energijom. Trebamo makronutrijente (uz iznimku alkohola) u većim količinama nego vitamine i minerale koji se nazivaju mikronutrijentima.

Maltodekstrin
Maltodekstrin je polisaharid (dugi lanci šećera) koji se radi od kukuruza ili pšeničnog skroba i koristi se u hrani poput slatkiša, grickalica i deserata.

Masnoća
Masnoća je osnovni makronutrijent koji se koristi za tjelesne funkcije poput izolacije, zaštite organa, za pohranu energije i opskrbu vitaminima topivim u masnoći (A, D, E i K). Tipovi masnoća su zasićene masnoće, mononezasićene masnoće, polinezasićene masnoće i trans-masnoće. Nutricionisti preporučavaju ograničavanje zasićenih i trans-masnoća u ishrani.

Mikronutrijent
Mikronutrijenti su osnovni nutrijenti poput vitamina i minerala, koje naše tijelo treba u malim količinama. Mikronutrijenti su potrebni za održavanje dobrog zdravlja i opšte funkcionisanje organizma.

Minerali
Minerali su spojevi koji se nalaze u stijenama i metalnim rudama. Biljke upijaju minerale kroz tlo, a životinje dobivaju te minerale jedući biljke ili druge životinje. Tijelu su potrebni minerali poput kalcija, fosfora, magnezija, sumpora, kalija, klorida i natrija. Elementi u tragovima su minerali koje tijelo treba u manjim količinama, poput željeza, cinka, joda, selena, bakra, mangana, fluorida, kroma, molibdena.

Mononezasićene masnoće
Mononezasićene masnoće su „dobre masnoće“ i nalaze se u avokadu, orašastim plodovima poput kikirikija, badema, indijskih oraščića, makadamija i maslinovog ulja i ulja kanole.

N

Natrij
Natrij je mineral koji je sastavni dio soli. Iako naš organizam treba određenu količinu soli, kod nekih ljudi prevelika količina može izazvati povišeni krvni pritisak.

Natrijev glutamat (Monosodium glutamate, MSG)
Natrijev glutamat se u prirodi nalazi u hrani poput paradajza, gljiva i soja umaka. MSG funkcioniše i kao pojačivač ukusa te se ponekad dodaje proizvodima poput supa i umaka. Na listi sastojaka se prikazuje kao „pojačivač ukusa (natrijev glutamat)“ ili „pojačivač ukusa (621)“.

Nerastopiva vlakna
Nerastopiva vlakna su vrsta prehrambenih vlakana koja se nalaze u žitaricama, kori nekog voća i povrća, orašastim plodovima, sjemenkama i često u hljebu bogatom vlaknima. Nerastopiva vlakna apsorbiraju vodu iz debelog crijeva što pomaže u omekšavanju sadržaja crijeva i potpomaže urednost.

O

Omega 3
Omega-3 masnoće su esencijalne polinezasićene masne kiseline. Esencijalne znači da ih samo tijelo ne može proizvesti, već se moraju unijeti hranom. Mogu se svrstati u 3 različita tipa: dokosaheksaenoičnoj kiselina (DHA), eikosapentaenska kiselina (EPA) i alfa linolenska kiselina (ALA). Tjelesna tkiva mogu direktno koristiti EPA i DHA. ALA se u tijelu može pretvoriti u EPA i DHA, iako to nije baš učinkovito, budući da se samo 15% ALA pretvori u EPA i DHA.

Otporni skrob
Otporni skrob je vrsta skroba koja fermentira zbog bakterija iz debelog crijeva. Ta fermentacija ima sličan uticaj na prehrambena vlakna, pomažući u održavanju zdravih crijeva. Izvori otpornog skroba su mahunarke, neke vrste hljeba i žitarica i nezrele banane.

P

Pektin
Pektin se prirodno nalazi u voću i često se dodaje hrani kako bi je zgusnuo ili stabilizovao. Pektin se također koristi u tabletama za grlo zbog svojih umirujućih osobina.

Polifenoli
Polifenoli su prirodne biljne hemikalije, uključujući flavonoide, katehine, izoflavonoide, lignane i antocijanine. To su antioksidansi koji mogu zaštititi od oksidativne štete i najčešće se nalaze u voću i povrću, čaju, kafi, soji, sjemenju, leći, nekim crnim čokoladama i crnom vinu.

Polinezasićene masnoće
Polinezasićene masnoće su „dobre masnoće“. Postoje dvije vrste polinezasićenih masnoća: omega-3 i omega-6. Omega-6 masne kiseline se nalaze u suncokretovom ulju, nekim margarinima, nekim orašastim plodovima (npr. lješnjacima), nekom sjemenju (npr. sezam, suncokret) i mahunarkama. Omega-3 masne kiseline se mogu naći u masnim ribama poput skuše, sardina, lososa i tune, kao i u kanoli i sojinom ulju.

Prebiotik
Prebiotik je tvar koja promiče rast korisnih bakterija u crijevima. Prebiotici djeluju tako što osiguravaju hranu za crijevne bakterije. Primjeri prebiotika su inulin i fruktooligosaharidi.

Prehrambena vlakna
Prehrambena vlakna su neprobavljiv oblik ugljikohidrata od kojih postoje tri tipa, nerastopiva vlakna, topiva vlakna i otporni skrob. Nerastopiva vlakna pomažu u održavanju zdravog metabolizma, upijajući vodu koja omekšava sadržaj crijeva. Uglavnom se nalaze u hrani koja se temelji na pšenici, poput hljeba i žitarica, ali i u orašastim plodovima, sjemenkama, voću i povrću. Topiva vlakna, koja se mogu pronaći u voću, povrću, zobi, suhom grahu i grašku, usporavaju pražnjenje želuca, što pomaže u dužem održavanju sitosti. Otporni skrob se ne probavlja u tankom crijevu, već prelazi u debelo crijevo gdje fermentira pod uticajem dobrih bakterija, kako bi proizveo tvari koje pomažu u održavanju zdrave stijenke crijeva.

Preporučeni dnevni unos (RDI)
Preporučeni dnevni unos se odnosi na nivo dnevnog unosa hrane za pojedine nutrijente te je određen za različite dobne i polne grupe. Preporučeni dnevni unos je, u smislu hranjivosti, dovoljan za zadovoljavanje potreba gotovo svih zdravih pojedinaca (97 – 98 %) određene životne dobi.
Preporučeni dnevni unos se danas obično izražava ili u internacionalnim jedinicama (i.j.) ili u miligramima (mg), odnosno mikrogramima (μg).

Probiotici
Probiotici su bakterije koje potiču rast korisnih bakterija u crijevima. Hrana koja sadrži probiotike su jogurt i fermentirani mliječni napitci. Ravnoteža zdravih bakterija u crijevima je korisna za probavni sistem.

S

Saharidi
Saharid je tehnički termin koji se koristi za opisivanje šećera. Lanci šećera, ili saharida, sačinjavaju ugljikohidrate. Monosaharide čini lanac od jednog šećera; disaharid je lanac od dva šećera, a polisaharid od mnogo šećera.

Slobodni radikali
Slobodni radikali su visoko reaktivni spojevi koji nastaju u tijelu kao proizvod normalnog metaboličkog procesa i zbog vanjskih uticaja, kao što su pušenje, zagađenje zraka i izloženost suncu. Ako se nivoi slobodnih radikala u tijelu ne kontrolišu, mogu dovesti do oštećenja stanica. Antioksidansi koje proizvede tijelo ili se unesu putem hrane pomažu u kontroli nivoa slobodnih radikala. 

Š

Šećeri
Također su poznati pod nazivom saharidi. Pripadaju grupi ugljikohidrata. Prirodni šećeri su fruktoza (većinom se nalaze u voću) i laktoza u mlijeku. Glukoza se nalazi u nekom voću i medu, a saharoza u šećernoj trski i šećernoj repi. Kolači, keksi i bezalkoholna pića sadrže dodani šećer.

Šećerni alkohol
Šećerni alkoholi su šećeri kojima su priključene alkoholne hemijske grupe. Isomalt, sorbitol, laktitol, maltitol, manitol, xylitol, eritritol su šećerni alkohol. U prirodi se nalaze u nekom voću i povrću, ali su uglavnom umjetno stvoreni. Šećerni alkoholi daju manje energije od običnih šećera i obično se koriste u hrani bez šećera, poput lizalica, žvakaćim gumama i u pastilama za grlo. Budući da organizam ne razgrađuje šećerni alkohol, pretjerano konzumiranje hrane koja sadrži šećerni alkohol može imati laksativni učinak.

T

Topiva vlakna
Topiva vlakna su vrsta prehrambenih vlakana za koje se smatra da pomažu u snižavanju nivoa holesterola. Beta Glukan je vrsta topivog vlakna koji se u velikim količinama može pronaći u zobi i ječmu. Topiva vlakna se nalaze i u voću i povrću, sušenom grahu i leći.

Trans-masnoće
Dva su izvora trans-masnoća. Trans-masnoće se u manjim količinama nalaze u hrani životinjskog porijekla, poput govedine i mliječnih proizvoda. Trans-masnoće se stvaraju kada tekuća biljna ulja koja prolaze kroz proces djelomične hidrogenizacije, koja se koristi za poboljšavanje stabilnosti ulja. Proizvođači hrane koriste djelomično hidrogenizirane biljne masnoće, jer to produžuje rok trajanja i daje hrani željeni ukus, oblik i sastav. Komercijalno proizvedene trans-masnoće se nalaze u margarinu, keksima, krekerima, prženoj hrani, tjestenini i ostaloj obrađenoj hrani.
Trans-masnoće su nezasićene masnoće kojima je struktura promijenjena procesom hidrogenizacije i, poput zasićenih masnoća, smatraju se „lošom“ vrstom masnoća, jer je dokazano da podižu nivo holesterola u krvi.

U

Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su kratki ili dugi lanci šećera koji imaju važnu ulogu u ishrani i opskrbljuju tijelo energijom. Šećer, skrob i celuloza su vrste ugljikohidrata. Dobar izvor ugljikohidrata su hljeb, žitarice, riža, tjestenina, mahunarke, voće i neko povrće.

V

Vegetarijanstvo
Vegetarijanstvo je način ishrane koji se temelji na hrani biljnog porijekla. Postoje različite vrste vegetarijanske ishrane, kojima se mogu dodati različiti nivoi hrane životinjskog porijekla. Na primjer, veganska ishrana ne sadrži hranu životinjskog porijekla, lacto vegetarijanska ishrana uključuje mliječne proizvode, a ovo-lacto-vegetarijanci jedu mliječne proizvode i jaja.

Veličina porcije
Jedan od najboljih načina za održavanje zdrave težine je kontrola veličine Vaše porcije. Preporučena veličina porcije je, u pravilu, znatno manja nego što mislite. Veličine porcije su različite za svaku kulturu, kao i nutritivne potrebe djece, tinejdžera i odraslih. Stoga je razumljivo da veličine pakovanja obuhvaćaju široki spektar mogućnosti.

Vitamin A
Vitamin A se nalazi u hrani životinjskog porijekla, uključujući jetru, mliječne proizvode, žumanjce i neke masne ribe.Voće i povrće narandžaste i žute boje (npr. mango, mrkva) sadrži karotenoide, poput beta-karotena, koji se u organizmu pretvaraju u vitamin A. Vitamin A je važan za vid i rast, abeta-karoten djeluje kao antioksidans.

Vitamin B - skupina
Skupina vitamina B (B1(tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenična kiselina), B6, B12, folna kiselina i biotin) se nalazi u mesu, peradi, proizvodima sa integralnim zrnima, mliječnim proizvodima, jajima, zelenom lisnatom povrću, orašastim plodovima i sjemenju. Njihova osnovna uloga u organizmu je u metabolizmu energije.

Vitamin C
Vitamin C ima ulogu u održavanju zdravog vezivnog tkiva, poput kože i hrskavice. Vitamin C je također antioksidans i može se naći u većini voća i povrća.

Vitamin E
Vitamin E u tijelu djeluje kao antioksidans. Vitamin E štiti mnoge tvari od oksidacije, ali je iznimno važan za održavanje stabilnosti staničnih membrana. Dobar izvor vitamina E su bademi, kikiriki i sojino ulje.

Vitamini
Vitamini su esencijalni mikronutrijenti i u tijelu se koriste za različite procese. Svrstavaju se u dvije grupe – topive u masnoći i topive u vodi. Vitamini topivi u masnoći su vitamini A, D, E i K. Skupina vitamina B (B1, B2, B3, B12), folna kiselina, biotin i vitamin C su vitamini topivi u vodi.

Z

Zasićene masnoće
Zasićene masnoće se obično nazivaju „lošim“ masnoćama, zbog svog utjecaja na nivo holesterola u krvi. Zasićene masnoće se uglavnom nalaze u mesu i mliječnim proizvodima, ali i palminom i kokosovom ulju.

Ž

Željezo
Željezo je mineral koje tijelo koristi za stvaranje hemoglobina, dijela crvenih krvnih zrnaca koji prenose kisik. Hrana koja sadrži željezo je meso, perad, mahunarke, zeleno lisnato povrće i hljeb i žitarice od integralnog zrna. Nedostatak željeza u ishrani ili slaba apsorpcija željeza može dovesti do anemije nedostatka željeza.

Žitarice integralnog zrna
Žitarice integralnog zrna je sjemenje biljaka poput pšenice, raži, kukuruza, ječma, riže i zobi.

Izvor:nestle.ba